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Alimentos ricos en hierro vegetarianos

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veganos y hierro
La alimentación de los veganos, puede garantizar o no el requerimiento diario de hierro, según cómo combines determinados alimentos.

Al hablar de alimentos ricos en hierro vegetarianos, debemos resaltar que el garantizar un aporte de hierro a través de la dieta forma parte fundamental en personas que padecen de anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica).

Se debe garantizar la mayor cantidad posible de hierro por la dieta diaria. Porque aunque la dieta vegetariana puede contener un aporte elevado de hierro, éste no es aprovechado en su totalidad, ya que no se absorbe con tanta facilidad.

El Hierro en el ser humano.

Existen dos tipos de hierro. El primero es el hierro hémico: de origen animal, lo encontramos en las carnes, sobretodo en carnes rojas, y yema de huevo, es de fácil absorción, se absorbe entre un 20 a 30%. Y el segundo es el hierro no hémico, que es el encontramos en los vegetales, se absorbe de un 3% a un 8% por el organismo.

Es por ello, que los veganos deben garantizar el requerimiento diario de hierro con una dieta balanceada, a base de alimentos altos en hierro no hemo.

Alimentos ricos en hierro vegetarianos.

Alimentos ricos en hierro vegetarianos.
Los alimentos con mayor aporte de hierro, garantizan una mayor absorción de hierro a través de la dieta. Si eres vegetariano, consume diariamente alguna de las siguientes combinaciones: quinoa y lentejas, avena con frutos secos y leche de soja,  acelgas con espinaca y quinoa, lentejas con carne de soja, etc…

Dentro de los alimentos ricos en hierro no hémico, tenemos:

  • Vegetales de hojas verdes: como la espinaca, espárragos, acelga, berro, brócoli, escarola, alcachofa, col rizada, hojas de nabo y judías verdes.
  • Leguminosas: lentejas, frijoles, arvejas, alubias…
  • Soja: leche de soja, carne de soja, queso de soja (tofu).
  • Avena, quinoa, amaranto, cebada perlada, cereales fortificados.
  • Frutos secos.

Siendo vegetarianos, la mayoría de los alimentos consumidos son altos en hierro. Aunque por ser de origen vegetal (no hemo) y su porcentaje de absorción ser mucho menor que el hierro aportado por alimentos de origen animal, podemos estar tranquilos.

Ya que en la mayoría de los casos, a través de la dieta puede cubrirse el requerimiento diario de éste mineral. Al implementar las combinaciones correctas de alimentos (utilizando los de mayor aporte de hierro), se logra cubrir las necesidades diarias.

No siendo necesaria la suplementación y/o inyección intramuscular de hierro.

¿Cómo optimizar la absorción de hierro?

frutas citricas
Para optimizar la absorción de hierro vegetal en el organismo, tu mejor aliado es la vitamina C. Consume frutas cítricas con regularidad y colabora con la absorción de hierro en la dieta vegetariana.
  1. Incluir alimentos ricos en vitamina C: naranja, piña, guayaba, tomate… Está comprobado científicamente que la vitamina C facilita la absorción de hierro.
  2. Evitar el consumo de alimentos ricos en polifenoles (taninos). El café, té, vino tinto y chocolate, dificultan la absorción de hierro. Formando junto a éste mineral componentes insolubles en agua, que no permiten su absorción en el epitelio intestinal.
  3. Evitar suplementación con calcio durante las comidas principales, ya que el calcio inhibe la absorción de éste mineral. Se estima de que el límite en el cual comienza la interferencia para absorber el hierro es con aproximadamente 300 mg de calcio.
  4. Disminuir los fitatos en la dieta. El ácido fítico posee una capacidad quelante, es decir, una acción secuestrante de minerales. Esta capacidad de “quelación”, afecta minerales como el hierro, magnesio y zinc, disminuyendo así su absorción.

Si tienes alguna duda sobre los alimentos ricos en hierro vegetarianos, deja un mensaje al final de la entrada y con gusto te responderemos desde nuestro Blog de salud.

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