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Comer frutas y verduras por un mes. ¡Cuidado!

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comer frutas y verduras por un mes
El consumo de frutas y verduras resulta beneficioso para la salud, pero consumirlas únicamente en una dieta restrictiva basada en este grupo de alimentos no resulta una muy buena idea.

La preocupación de las personas por su salud ha aumentado con el paso de los años. En general, existe el deseo de elegir alimentos más saludables como comer frutas y verduras por un mes.

La publicidad y la información sobre alimentación, salud y nutrición, a través de los diferentes medios de comunicación, pueden inducir a la confusión en la población.

Dietas milagrosas, ayunos terapéuticos, planes de alimentación a base de zumos y sopas, dietas disociadas que privilegian el consumo de un grupo de alimento sobre otro grupo, terminan generando desequilibrios a nivel nutricional y ponen en riesgo la salud.

El consumo de frutas y verduras en la dieta resulta beneficioso para la salud, pero consumirlas únicamente en una dieta restrictivabasada en este grupo de alimentos, no resulta una muy buena idea.

Beneficios de una dieta rica en frutas y verduras.

Las frutas y verduras son una importante fuente de nutrienteentre los que se incluyen los folatos, vitaminas A, C y K, magnesio, potasio y fibra.  

Las dietas ricas en verduras y frutas protegen frente a los cánceres de la cavidad oral, el esófago, el estómago y cáncer colorrectal.  Su papel protector se debe básicamente en su potencial antioxidante, por su contenido en vitamina C, vitamina E, betacaroteno y otros carotenoides, además de fitoquímicos.

El comer frutas y verduras por un mes contribuye a reducir la densidad energética de la dieta por su alto contenido en agua y el aporte de fibra dietéticasoluble e insoluble.

Muchos estudios confirman los efectos de la ingesta de fibra sobre la saciedad, la ingesta energética y el control del peso corporal.

las frutas y verduras son importantes para una alimentación saludable ya que protege de varios tipos de cáncer.
Las dietas ricas en verduras y frutas protegen frente a varios tipos de cáncer.

Teniendo claro los beneficios del consumo de  frutas y verduras en nuestra salud, podemos pasar a explicar en qué consiste una dieta equilibrada y su importancia.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta para ser equilibrada debe cumplir las siguientes condiciones:

1. Debe poseer un equilibrio energético: el equilibrio energético es lo que nos mantiene en un peso adecuado, es decir, la dieta ideal debe aportar la cantidad de energía y calorías similar a la que se gasta con las actividades cotidianas y actividad física. En definitiva, la ingesta calórica debe ser aproximadamente la misma que el gasto energético.

2. Debe tener un perfil calórico y lipídico equilibrado: el perfil calórico es el porcentaje de calorías que debe aportar las proteínas, grasas y carbohidratos del total de calorías de la dieta.

  • Un 10 a 15% debe ser aportado por las proteínas (pollo, pescado, carne, leche, huevos y quesos).
  • Un 30 al 35% debe ser aportado por las grasas (aceite de oliva, canola, girasol, soya, margarina y queso crema)
  • El 50 % o más debe ser aportado por los carbohidratos (frutas, verduras, vegetales, cereales y legumbres).

Todo esto es básico para que una dieta sea equilibrada y pueda aportar todos los nutrientes esenciales, a fin de mantener una salud óptima.

3. Debe Contribuir adecuadamente a las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales: principalmente ser variada y aportar alimentos de todos los grupos.    

4. Cubre otros objetivos nutricionales:  como las pautas de distribución de las comidas que se distribuyen en 3 comidas principales y 2 meriendas.

la dieta equilibrada debe aportar alimentos de todos los grupos para ser saludable
Una dieta equilibrada debe ser variada y aportar alimentos de todos los grupos.

¿Qué consecuencias podría traerme el comer frutas y verduras por un mes?

Una Dieta monótona, a base de comer frutas y verduras por un mespuede originar el riesgo de bajas ingestas de algunos nutrientes, y causar los siguientes desequilibrios en nuestra  alimentación:

1. Desequilibrio energético: Una dieta a base de frutas y verduras por un mes no aporta las calorías necesarias que requiere un individuo. Los cereales y legumbres son fuente importante de hidratos de carbonos, principal fuente de energía del organismo. Esta energía, en forma de glucosa, es usada por los músculos y cerebro para mantener sus funciones básicas. Sin esta energía se corre el riesgo de padecer falta de concentración, bajas de azúcar en sangre, fatiga y debilidad.

Este desequilibrio también ocasiona déficit de vitaminas y minerales a largo plazo, además de incentivar la pérdida de peso brusca, a base de masa muscular y agua, y no de grasa corporal. Esta pérdida de peso suele ser transitoria, ya que pasado el tiempo suele recuperarse el peso perdido.

2. Perfil calórico desequilibrado: El bajo consumo de alimentos derivados de los cereales como el pan, la pasta, el arroz, etc., y las legumbres, ricos en hidratos de carbono, y el bajo consumo de carnes, pescado, pollo, lácteos y huevo ricos en proteínas, puede ocasionar aportes insuficientes de estos nutrientesademás de un déficit de vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes, etc.  

3. Perfil lipídico desequilibrado: el comer frutas y verduras por un mes causaría un déficit en el aporte de ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados, además de ácidos grasos omega-3, debido al bajo consumo de pescado y aceite de oliva en las preparaciones. También causaría una disminución de la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.

4. Ingesta insuficiente de fibra: La ingesta de fibra se vería afectada, ya que los alimentos con mayor aporte son los cereales integrales y las legumbres. Además, la ausencia o bajo consumo de fibra inducen una baja saciedad y mayor sensación de hambre.

Consejos dietéticos para mantener una dieta equilibrada y saludable.

  • Consumo diario de pan, cereales preferentemente integral, pasta y/o arroz. 
  • Consumir, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día.
  • Consumir legumbres de 2-3 veces por semana.
  • Incluir en la dieta pescado, 3-4 veces semana.
  • Moderar el consumo de alimentos con azúcares añadidos, como bollería y refrescos.
  • Consumir grasa de calidad en la dieta, como el aceite de oliva.
  • Moderar el consumo de alimentos con una composición alta en sal.
  • Ingerir suficiente agua a lo largo del día.
  • Seguir una dieta variada, incorporando alimentos de todos los grupos.
  • Realizar, al menos, 150 minutos de actividad física a la semana.

Si hemos decidido seguir una dieta específica, como la de únicamente comer frutas y verduras por un mes, lo más indicado es buscar asesoría profesional, para evitar errores que puedan poner en riesgo nuestra salud.

Si deseamos seguir un régimen vegetariano estricto, rico en frutas y verduras, tenemos que incluir las legumbres y cereales por su contenido en hidratos de carbono, que sirven como principal fuente de energía y aportan proteínas de origen vegetal. La soja, frutos secos y semillas complementan las proteínas, vitaminas , minerales y ácidos grasos esenciales que necesitamos para alcanzar una dieta equilibrada.

la asesoría profesional es básica a la hora de iniciar una dieta
Lo más indicado es buscar asesoría profesional, para evitar errores que pueden poner en riesgo nuestra salud.

La educación de la población en materia nutricional no es tarea fácil, ya que no basta con recomendar que sigan una dieta equilibrada y variada, si no que se debe motivar y capacitar a las personas para que de forma autónoma y voluntaria opten por una alimentación y unos hábitos saludables.