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¿Cómo comer menos pan?

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bajar el consumo de pan
Trucos saludables para disminuir el consumo de pan en la dieta.

¿Cómo comer menos pan? Una de las preguntas que surge con mayor frecuencia en mis consultas. Esto viene relacionado a la frase “comer pan, engorda”. La realidad es que todo alimento en exceso lleva a un incremento de la ingesta calórica diaria, trayendo como consecuencia el aumento de peso corporal.

Si bien es cierto que hay alimentos que tienen un aporte calórico bajo, debemos recordar que la combinación adecuada entre alimentos de baja y alta densidad calórica, pueden lograr el equilibrio perfecto al momento de querer tener una pérdida de peso adecuada.

concepto de pan
El pan es generalmente una mezcla de harina de trigo, levadura, agua y sal. Puede elaborarse de distintas formas y tamaños, y su sabor variar de acuerdo a los ingredientes adicionales que puedan ser añadidos, como frutos secos, orégano, avena, frutas confitadas, canela y miel, parmesano, etc.

¿Cómo comer menos pan?

Existen diversas maneras de sustituir el pan a la hora de las comidas. Bien sea con vegetales, tubérculos o frutas. Sustituyendo así las harinas refinadas (pan, galletas, tortillas, etc.).

Debemos recordar que según la calidad de los ingredientes utilizados al momento de su preparación, el pan puede tener mayor o menor densidad calórica (mayor o menor aporte de calorías por ración).

cómo comer menos pan
Sustituir el pan es más fácil de lo que puedes creer. Basta con solo tener algunas frutas o vegetales en la nevera y algo de fibra (avena, linaza o afrecho) para lograr una opción saludable.

Dentro de las posibles opciones como sustitutos del pan, tenemos:

  • Arepas: elaboradas a base de avena, yuca, ocumo, ñame, batata, auyama, zanahoria… A su vez, las arepas pueden elaborarse con un solo ingrediente o combinando las opciones antes mencionadas.
  • Cachapas: una mezcla a base de maíz.
  • Panquecas de mix de fibra (avena, linaza y afrecho) con cambur y/o fresas.
  • Galletas de arroz: una excelente opción, baja en calorías y fácil de comprar en el supermercado. Añade unos trozos de fruta (cambur, fresas, moras) y mantequilla de maní o sirope de tu preferencia, bajo en calorías.
  • Pan de coliflor, brócoli, zanahoria, remolacha: con solo rallar el vegetal de tu preferencia y transformarlo en harina. Puedes crear una alternativa saludable, práctica y muy interesante. Pudiendo tomarla como opción en desayunos, cenas o como acompañante al momento del almuerzo.
  • Yogurt con cereal, con granola o frutas.
  • Avena con leche.
  • Ensalada de frutas.
  • Tortillas de espinacas, acelgas, etc.

No podemos echar a un lado, la ingesta de carne, pollo, pescado, quesos, huevos, jamón, etc., ya que estos nos aportarán las proteínas necesarias que el cuerpo necesita, además de aportar mayor saciedad en las comidas, disminuyendo así los ataques de ansiedad. 

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