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Cómo obtener vitaminas esenciales a través de la dieta

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Debemos tener presente que la base de una buena nutrición, siempre será una dieta variada, equilibrada y correcta. A partir de allí se puede o no complementar con complejos vitamínicos, según las necesidades de cada persona.

En el caso de decidir tomar algún suplemento nutricional, es importante que estos sean utilizados de manera correcta, siguiendo la asesoría adecuada de profesionales conocedores del tema.

Cómo obtener vitaminas esenciales a través de la dieta

Por medio de la alimentación podemos obtener las vitaminas necesarias para mantener nuestro organismo lejos de déficits nutricionales. A continuación, calificaré un par de vitaminas de fácil acceso en tu dieta diaria:

Vitamina A o Retinol

Esencial para el desarrollo embrionario, necesaria para mantener la integridad y funcionamiento de la piel y células mucosas. Con potente efecto antioxidante, importante en el desarrollo y diferenciación de glóbulos blancos (linfocitos) desempeñando un papel crítico en la respuesta inmunitaria.

Indispensable para tener una visión saludable. Además de intervenir en el metabolismo normal de hierro.

Dosis recomendada: 700 mg al día (2333 UI), que los obtienes con una taza de vegetales verdes y anaranjados.

Fuentes alimentarias: con consumir 80 gramos de zanahoria ya logras cubrir la dosis recomendada. Disponible en huevos, pescados grasos y mantequilla.

Cómo obtener vitaminas esenciales a través de la dieta
Por medio de una dieta variada, suficiente y equilibrada puedes garantizar el aporte de vitaminas que tu cuerpo necesita.

Vitamina C o ácido ascórbico

Potente antioxidante, clave en la síntesis de colágeno, la cicatrización de las heridas, la función inmune y síntesis de neurotransmisores. Potencia la absorción intestinal de hierro no Hemo (hierro de origen vegetal). Además, tiene la capacidad de reducir la susceptibilidad a infecciones.

Dosis recomendada: 90 mg diarios, que los obtienes con el zumo de dos naranjas (200 ml aportan aproximadamente 75 mg de vitamina C) y un kiwi (60 g aportan unos 20 mg).

Fuentes alimentarias: fresas, melón, mango, cítricos (naranja, limón, pomelo, kiwi, guayaba), pimiento, tomate, col, nabo, rábano, repollo, brócoli, brécol, patatas, perejil crudo, hígado y  riñón.

Vitamina D o Colecalciferol

Encargada de promover el crecimiento y la mineralización de los huesos. Interviene en la secreción de insulina del páncreas y en la diferenciación de queratocitos.

Aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal. Junto con la hormona paratiroidea, moviliza el calcio desde el hueso y aumenta la reabsorción tubular renal de calcio y fosfato.

Adicionalmente, interviene en los procesos de coagulación sanguínea y fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Dosis recomendada: 2,5 microgramos/día, de los cuales la mayor parte es producida por tu propio cuerpo, mediante la exposición al sol.

Fuentes alimentarias: yemas de huevo, hígado, pescados grasosos (azules), leche fortificada, margarina fortificada.

multivitaminicos
No te dejes llevar por recomendaciones de personas que desconocen del tema. No caigas en excesos vitaminicos innecesarios, que terminan en gastos monetarios inútiles y sin beneficios para tu salud.

Vitamina E

Por su efecto antioxidante, protege las células del ataque de los radicales libres. Además, contribuye en la formación de glóbulos rojos y facilita la utilización de  la vitamina K a nivel corporal.

Dosis recomendada: 15 mg al día, que los obtienes con unas tres cucharadas de aceite de oliva virgen, con un puñado de avellanas y una cucharada de germen de trigo.

Fuentes alimentarias: aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla de algodón, cártamo), verduras de hojas verdes, germen de trigo, productos de grano integral, hígado, yema de huevo, nueces y semillas.

Vitamina K

Necesaria para la correcta coagulación de la sangre. Contribuye en la síntesis ósea y ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Dosis recomendada: 90 mg diarios, con una ensalada compuesta de 80 gramos de escarola ya cubres la cantidad recomendada de vitamina K.

Fuentes alimentarias: coles, repollo, coliflor, espinacas, té, soja, brócoli, cebolletas, berros, espárragos e incluso perejil, manzana verde, ciruelas secas, los arándanos y las uvas, salmón, camarones cocidos o atún en aceite de oliva, anacardos, nueces y piñones.

Vitamina B1 o Tiamina

Necesaria en el metabolismo de carbono y aminoácidos. Esencial para el crecimiento y desarrollo normal. Funciona como coenzima vital en los procesos de respiración tisular.

Dosis recomendada: 0,1 mg al día.

Fuentes alimentarias: carnes, vísceras, hígado, huevos, cerdo, legumbres, nueces y semillas. Cereales integrales: germen de trigo, arroz y levadura de cerveza.

grasas, proteinas y carbo
Consumir alimentos de todos los rubros es clave para garantizar las distintas vitaminas esenciales.

Vitamina B2 o Riboflavina

Implicada en las reacciones de producción de energía de procesos biológicos, precursora de las coenzimas FMN y FAD. Interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial, en especial de la córnea ocular, contribuyendo en la salud visual. Contribuye en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.

Dosis recomendada: 1,5 mg diarios.

Fuentes alimentarias: leche, queso, pescado, clara de huevo, hígado. Algunas verduras de hojas verdes, frutos secos, panes y cereales de grano integral y enriquecido.

Vitamina B3 o Niacina

Forma parte las coenzimas NAD y NADP, que intervienen en reacciones de síntesis y degradación de carbohidratos, en el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos. Necesaria en el equilibrio del sistema nervioso y para el buen aspecto de la piel.

Dosis recomendada: 15 mg diarios.

Fuentes alimentarias: cereales enteros, leguminosas, carnes, hígado, riñón. Frutos secos y cereales integrales también la aportan. Con 150 gramos de salmón ya estás tomando 16 mg de esta vitamina.

Vitamina B6 o Piridoxina

Vitamina clave en la síntesis de neurotransmisores (serotonina) y en la producción de hemoglobina. Participa en los procesos para obtener energía y fortalece el sistema inmune, mediante la formación de anticuerpos.

Dosis recomendada: 1,5 mg al día, que puedes conseguir con una ensalada de aguacate (100 g), pechuga de pavo (125 g), un plátano y un puñado de nueces de postre.

Fuentes alimentarias: carne, pescado, aves, verduras, frutas

Vitamina B12 o Cobalamina

Necesaria en el metabolismo de grasas y síntesis del aminoácido metionina (esencial para la formación de proteínas). Funciona como cofactor esencial para la síntesis de ADN y la maduración de glóbulos rojos.

Dosis recomendada: 2 mg al dia.

Fuentes alimentarias: carnes, huevo, hígado, pescados azules, leche y queso.

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