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¿Como quitar las ganas de comer a todas horas?

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quitar las ganas de comer a todas horas
Existen 2 impulsos que influyen en el deseo de comer que son el hambre y el apetito.

Quitar las ganas de comer a todas horas resulta una tarea bastante dura para muchos, ya que el comportamiento alimentario del hombre no se reduce a tan solo la ingestión de alimentos. Comer para el ser humano, es algo más que nutrirse. No comemos sólo para mantener nuestras funciones vitales, si no para proporcionarnos placer y facilitar la convivencia.

La alimentación es un proceso complejo que trasciende la necesidad puramente biológica, y que se ve influenciada por una serie de factores sociales, culturales, geográficos, religiosos y afectivos.

¿Por que se tiene hambre?

Existen 2 impulsos que influyen en el deseo de comer que son el hambre y el apetito.

El hambre, es un impulso principalmente físico para comer, es controlado por mecanismos corporales internos. Los órganos como hígado y cerebro, interactúan con hormonas, sistema nervioso, para influir en la conducta alimentariaEl apetito, tiene un impulso principalmente psicológico, se afecta por mecanismos externos de elección de alimentos, como por ejemplo comer un postre deseado.

la fibra dietetica produce saciedad y las ganas de comer a todas horas
La fibra tiene un efecto sobre la saciedad, por este motivo resulta vital para controlar el apetito.

El hipotálamo, es una porción del cerebro que regula el consumo de alimentos. Cuando se estimulan, las células en los centros de alimentación, indican a la persona que debe comer. De modo contrario cuando se estimula las células de los centros de saciedad, inhibe el apetito.

Los centros de saciedad del hipotálamo se comunican con el cerebro, intestino delgado, el hígado y tejido adiposo formando una cascada para la regulación del consumo de alimentos y la saciedad.

Factores que influyen en las ganas de comer a toda hora.

Pautas de distribución comidas.

El consumo de alimentos se debe repartir a lo largo del día en 4 ó 5 comidas al dia. Se debe evitar saltarse comidas con el fin de mantener los niveles de saciedad y no llegar a la siguiente comida con hambre excesiva y así poder quitar las ganas de comer a todas horas .

El estrés.

Actúa como un factor que desencadena la ansiedad y eleva el cortisol que es un estimulante del apetito.

La fibra dietetica.

La fibra dietética tiene un efecto saciante bastante conocido. El consumo de fibra debe ser mayor a 25 g/ día aumentando el consumo de cereales integrales, frutas y verduras.

La Crononutrición.

Un horario regular de comidas puede ayudar a mantener el orden temporal interno del sistema circadiano (circa, alrededor y diano, día). Cada vez más estudios muestran cómo el reloj circadiano está implicado en numerosos procesos metabólicos y los diferentes factores neuroendocrinos que regulan el apetito y la saciedad, la selección de alimentos y como consecuencia los cambios de ingesta a lo largo del día.

Déficit de Neurotransmisores.

El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en casi todos los alimentos que contienen proteínas. Es el precursor del neurotransmisor serotonina que interviene en funciones como la regulación del estado de ánimo, depresión, percepción del dolor, estado de alerta, o consumo de alimentos.

¿Como quitar las ganas de comer a todas horas?

Recomendaciones sobre horarios y frecuencia de consumo de alimentos.

1. Mantener el horario de las comidas de forma regular: Desayuno 8-9 am; almuerzo antes de las 3 pm, cena 7 – 9 pm.

2. Desayunar siempre : el desayuno es vital para un buen control metabólico, se debe realizar un desayuno balanceado para garantizar un control del apetito.

3. Realiza 3 comidas principales y 2 meriendas: es importante mantener la distribución de los horarios de comida, las meriendas nos ayudan a controlar el apetito entre las comidas principales, además, nos ayudan a no llegar con tanta hambre a la comida principal y evitar comer de más.

4. Comidas frecuentes pero poco abundantes: es mejor comer pequeñas comidas a lo largo del día, que comidas copiosas y abundantes, esto nos ayuda a quitar las ganas de comer a todas horas evitando que comamos más de la cuenta y aumentemos de peso.

5. Comer en un lugar tranquilo, sin elementos distractores, masticar bien los alimentos, tomarse su tiempo para la comida. Esto ayuda a evitar comer de más y da tiempo a que la sensación de saciedad llegue al cerebro.

El triptofano es precursor de la serotonina y ayuda a controlar la ansiedad de comer a todas horas
Aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, ya que es precursor de la serotonina, hormona relacionada con la saciedad y disminución del consumo de alimentos.

Recomendaciones nutricionales.

1. Consume el agua recomendada: 2 litros al dia u 8 vasos. Muchas veces la sensación de hambre se confunde con la de sed.

2. Meriendas bajas en calorías y ricas en fibra ayudan a quitar las ganas de comer a todas horas. La fruta en pieza, yogurt con granola, barras de cereal, galletas integrales son buenas opciones.

3. Bebidas tibias o calientes: las infusiones, té, caldos, son excelentes para controlar el apetito, antes de cada comida principal podemos consumir un caldo o crema de vegetales, y en las meriendas un té verde o infusiones.

4. Consumir alimentos ricos en fibra: la fibra tiene un efecto sobre la saciedad, por este motivo resulta vital para controlar el apetito. Consumir cereales de grano entero, avena, cebada, afrecho, legumbres, hortalizas, vegetales en las comidas principales, y frutas enteras en las meriendas.

5. Evitar alimentos ricos en azúcares refinados: los alimentos ricos en azúcares, chocolates, bollería, galletas dulces, helados, elevan la glucemia y causan un pico de insulina influyendo sobre el control de la saciedad.

6. Se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano como pollo, carne pescado, huevos, leche, queso, yogurt,  soja, frutos secos, nueces, almendras etc, ya que es precursor de la serotonina, hormona relacionada con la saciedad y disminución del consumo de alimentos.

Se deben consumir los alimentos ricos en triptófano con alimentos ricos en hidratos de carbono para favorecer su absorción (arroz, cereales enteros, legumbres, patatas, pasta, pan, etc.)

Recomendaciones sobre actividad física y manejo del estrés.

1. Actividad física: realizar actividad física 30 minutos al día, nos ayuda a controlar el estrés, combatir la ansiedad y a quitar las ganas de comer a todas horas.

2. El yoga, la meditación, terapias de relajación, thai chi, son excelentes opciones para mantener el estrés a raya.

Para finalizar, te recordamos que siguiendo estas simples recomendaciones tendrás un mejor control del apetito y de una vez por todas, podrás quitar las ganas de comer a todas horas que podrían perjudicar tu salud con un aumento de peso excesivo.

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