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¿Cuánto ejercicio debemos hacer?

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hombre corriendo
¿Cuánto ejercicio debemos hacer? - La cantidad de ejercicio que necesitamos hacer para tener una salud óptima depende de cada paciente. Tipos de ejercicio.

¿Cuánto ejercicio debemos hacer?

Una pregunta muy común en la consulta de medicina general es ¿Cuánto ejercicio debemos hacer?  para tener una salud y una condición física óptima. El ejercicio es indispensable para el ser humano, lamentablemente la sociedad actual pareciera que nos pone trabas en el día a día para realizar una actividad física adecuada a nuestra naturaleza, adecuada a lo que realmente nuestro organismo necesita y no la impuesta por nuestros tiempos modernos.

Para saber cuánto ejercicio debemos hacer, lo primero es establecer nuestras características. No es lo mismo realizar un ejercicio por un joven de 20 años que por un hombre 65 años, cada uno tendrá necesidad diferente y el ejercicio supone una intensidad y esfuerzo individuales con un resultado diferente para su salud. El caso más común es el del paciente que acostumbran andar o caminar una hora al día todos los días.

¿Caminar una hora al día es un ejercicio suficiente?

la respuesta es depende… depende de cada paciente, para un hombre de 50 años de edad caminar una hora el día es totalmente insuficiente, es un ejercicio de muy leve intensidad. Es cierto que tendrá más beneficios que una persona de la misma edad que no lo hace, de hecho, caminar una hora al día lo convierte en una persona activa dejando de ser sedentario con lo cual su salud, riesgo cardiovascular y probablemente también su peso reciban una mejoría, pero no podemos decir que ese hombre por caminar una hora encuentres haciendo ejercicio.

Caso muy diferente para un paciente de 70 años de edad, el hecho de que salga todo los días a caminar, media hora o 1 hora, es un ejercicio de leve a moderada intensidad en el cual ocurren cambios cardiovasculares como taquicardia (aceleración del corazón), aumento de la tensión, mejora la irrigación sanguínea a nivel muscular y mejora el retorno venoso periférico con lo cual se encuentra realmente ejercitando su cuerpo. Ese hombre sí que se encuentra haciendo ejercicio y muy probablemente un ejercicio adecuado para su edad.

niño nadando
La natación es un ejercicio completo que aporta muchos beneficios para la salud.

Los pacientes deben realizar deporte con regularidad, Los que tienen mayores beneficios son correr o trotar, salidas en bicicleta o acudir a la piscina para hacer natación. Estos tres ejercicios aeróbicos son los fundamentales.

Actualmente las personas que tienen poco tiempo o dificultades para salir al aire libre pueden optar por otras opciones, desarrolladas a nivel de gimnasios donde se imparten clases de zumba (bailoterapia), bicicleta estática o spinning y rutinas que combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos como el caso del CrossFit. Este tipo de actividades bien orientadas y realizada pueden sustituir a los ejercicios de correr nadar y montar en bicicleta. De donde sale la siguiente pregunta…

¿Cuántos días a la semana es necesario realizar ejercicio?

Es necesario evaluar las características físicas de cada paciente. ¿Cuánto ejercicio debemos hacer? No hay ni un máximo ni un mínimo claro establecido. Se ha demostrado mediante los estudios científicos que una persona que realiza más ejercicios siempre va a tener más y mejores beneficios para la salud, siempre y cuando no realice una actividad física extenuante que produzca una hipertrofia muscular marcada como en el fisicoculturismo y sin producir estrés metabólico en los tejidos como es el caso de los Deportes con carreras extremas (maratón, Ironman) y el ciclismo de competición.

¿Cómo puedo comenzar a hacer ejercicio?

Si queremos dejar de ser sedentarios y comenzar a realizar algún tipo de ejercicio, una forma muy recomendada es la de adquirir un podómetro. El podómetro es un pequeño dispositivo que se coloca en la cintura del paciente. Actualmente muchos smartphone tiene la función activada y puede contabilizar cuantos pasos damos al día, la distancia recorrida y la intensidad de la caminata. Andar por lo menos 10.000 pasos al día con una racha de 30 minutos de caminata continua es la cantidad de ejercicio que ha demostrado un impacto favorable y lo utilizamos para diferenciar una persona sedentaria de una persona de vida activa.

¿Cuánto ejercicio debemos hacer?
¿Cuánto ejercicio debemos hacer?

Luego podemos dar el paso del sillón a la calle por medio de una rutina adecuada de entrenamiento. Muchas personas se animan a correr (correr está de moda), se calzan las zapatillas y salen a la calle sin ningún tipo de previsión. Hay que recalcar que cuando no tenemos entrenamiento o sufrimos de sobrepeso y obesidad, el hecho de correr sin un plan de trabajo establecido, puede conllevar casi con seguridad a una lesión de articulaciones o ligamentos que nos devolverá rápidamente al sofá y perderemos la motivación.

¿Cuánto ejercicio debemos hacer?

Podemos visitar en Internet  páginas especializadas donde encontraremos múltiples planes que se adaptan a nuestra edad, peso y talla. Son planes donde se alterna caminata y trote suave. Esta rutina se deben realizar en forma óptima tres o cuatro veces a la semana, dejando siempre un intervalo de descanso entre una y otra sesión de ejercicio para permitir la recuperación y la producción de Nueva fibras musculares.

Si tenemos algún problema articular o mucho peso, es posible que la solución para comenzar entrenar sea acudir a la piscina. La natación es un ejercicio de bajo impacto pero que requiere mucho esfuerzo y con poca probabilidad de lesiones. Una vez mejorar nuestra condición física y peso podríamos pasar a otro tipo de actividades. Siempre tenemos la opción de acudir al gimnasio donde tenemos acceso a entrenadores capacitados que nos pueden realizar un plan justo de actividades.

¿Cuánto ejercicio debemos hacer?

Los beneficios del ejercicio adecuado para la salud son innumerables.  El problema radica en que no siempre contamos con el tiempo y la motivación necesaria para hacerlo.  Muchas personas realizan ejercicios de intensidad leve y muy leve engañándose y perdiendo la oportunidad de la mayoría de los beneficios mientras que otras lo llevan al extremo corriendo el riesgo de que el ejercicio llegue a ser nocivo para la salud.

Sea usted un paciente con una enfermedad crónica, como la diabetes, hipertensión, Asma, EPOC y fibromialgia o simplemente una persona sana sedentaria, es el momento de tomar la decisión y comenzar a vivir una vida sana y saludable con un ejercicio adecuado, que complementando con una con una dieta cardiosaludable como es el caso de la Mediterránea podremos vivir más y mejor.

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