Inicio Alimentación Frutas que no engordan nada

Frutas que no engordan nada

0
frutas que no engordan nada
Las frutas son un alimento con bajo contenido calórico, gran contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra dietética.

¿Existen las frutas que no engordan nada?. Reducir las calorías de la alimentación es muy fácil, pero hacerlo de manera equilibrada, sin comprometer nuestro estado de salud, es otra cosa, que muchas dietas olvidan.

Las dietas disociadas basan su efectividad en la ingesta de un tipo de alimento determinado, otorgándole propiedades casi mágicas como las frutas que no engordan nada. Un tipo de alimentación restrictivo y monótono puede llevarnos a perder esos kilos de más, pero al cabo de un tipo ganaremos hasta el doble del peso perdido.

¿Por qué engordamos?

Las calorías sirven como fuente de energía para el ser humano y son proporcionadas únicamente por los macronutrientesque son las proteínas, carbohidratos y grasas. Las vitaminas y minerales no aportan calorías.

Esa energía contenida en los alimentos en forma de calorías es usada por el organismo para funciones básicas como metabolismo basal ( funciones básicas en reposo como temperatura corporal, función de órganos y sistemas, glucógeno cerebral etc.) y la actividad física ( correr, caminar, actividades cotidianas).

El balance energético se logra cuando las calorías que ingerimos son iguales a las que gastamos. Efecto contrario es que las calorías que ingerimos son mayores a las que gastamos, entonces engordamos, ya que el exceso de calorías el cuerpo las almacena como reserva de energía en forma de tejido adiposo o grasa.

cuando las calorías que ingerimos son mayores aa las que gastamos engordamos.
El balance energético se logra cuando las calorías que ingerimos son iguales a las que gastamos.

¿Cuales son las frutas que no engordan nada?

Las frutas son un alimento con bajo contenido calórico, gran contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra dietética. Las frutas que no engordan nadano existen ya que dentro de su composición resaltan los carbohidratos como la fructosa y esta tiene un valor calórico correspondiente.

Existen frutas con un mayor aporte de calorías que otras, unas con mayor indice glucemico, pero frutas que no aporten calorías no existen. El agua es una de las pocas substancias que no aportan calorías en la dieta.

Además, el hecho que un alimento se le catalogue de que engorde o no, esta mal, por que el aumentar de peso no tiene que ver con el alimento únicamente, sino más bien, con un balance energético de lo que consumimos y lo que gastamos.

¿Como se calcula la energía de los alimentos?

La energía disponible en un alimento se calcula con un aparato llamado calorímetro de bomba. No toda la energía contenida en un alimento es metabolizada, por ejemplo, algunos tipos de fibra, que no se digiere ni aporta calorías, cuando hablamos de energía metabolizablehablamos de la parte comestible de los alimentos únicamente.

Por este motivo, tenemos que los macronutrientes, son los únicos que aportan calorías en la dieta;

Macronutriente

Kcal por gramo.

Proteínas 4 kcal
Carbohidratos 4 kcal
Grasas 9 kcal
Alcohol* 7 kcal

*El alcohol no es un macronutriente pero aporta calorías.

Solo algunos alimentos, como los aceites y azúcares,  están formados por un único nutriente. La mayoría de los alimentos contiene una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.

Las frutas dentro de su composición aportan carbohidratos y calorías
Las frutas que no engordan nada no existen ya que dentro de su composición resaltan los carbohidratos como la fructosa y esta tiene un valor calórico correspondiente.

Composición nutricional de las frutas

Existen numerosas herramientas para estimar la composición nutricional y calorías de los alimentos, dentro de las más importantes podemos mencionar las siguientes;

Programas informáticos de calculo de calorías

Son herramientas digitales que sirven como contadores de calorías donde se puede buscar el alimento y colocar el peso para tener un estimado de las calorías que aporta.

Tabla de composición de alimentos (TCA)

Se agrupan los alimentos por 100 g de parte comestible y se indican la cantidad de calorías,  macro y micronutrientes que estos aportan. En la TCA se describe el contenido calórico y de nutrientes de cada alimento por separado. Existen numerosas TCA que varian segun pais o region.

A continuación te enumeramos las frutas frescas que más calorías aportan y las que menos calorías aportan según la TCA;

TCA para la población española (O.MOREIRAS)

Frutas frescas

Alimento

kcal por 100 g de parte comestible

Aceitunas

187 kcal

Aguacate

136 kcal

Plátano

83 kcal

Melón

25 kcal

Sandia

18 kcal

Limón

6 kcal

También tenemos otra clasificación usada en la TCA que son las frutas deshidratadas o frutos secos, tomando en consideración que al eliminar la mayor parte de contenido de agua el contenido calórico aumenta por encontrarse más concentrado. A continuación te enumeramos las frutas secas que más aportan calorías y las que menos aporta;

TCA para la población española (O.MOREIRAS)

Frutas deshidratadas o secas

Alimento

kcal por 100 g de parte comestible

Dátiles

279  kcal

uvas pasas

256 kcal

ciruela

159 kcal

Listas de alimentos para la planificación de dietas o listas de intercambio

Estas herramientas son mucho más prácticas, ya que clasifican los alimentos por grupo, dado que su contenido calórico y de macro y micro nutrientes es similar. Acá resulta necesario manejar las raciones de alimento o medidas prácticas para tener un estimado de las calorías que aporta.

Las listas de intercambio constituyen un sistema de planificación alimentaria. Desde sus orígenes fueron pensadas para los diabéticos, sin embargo se basan en los principios de una alimentación saludable así que pueden ser usadas por todo el mundo.

Según las listas de intercambio de la american diabetes association. ADA 2003;  en la lista de frutas figuran frutas frescas, congeladas en conserva, secas y zumos de frutas. Una unidad de intercambio se refiere a una equivalencia, dependerá de la ración y el tipo de alimento, donde aproximadamente, aportan las mismas calorías y cantidad macronutrientes.

Listas de intercambio de la american diabetes association. ADA 2003.

Lista de frutas

Cualquiera de las opciones que se elijan de la lista de fruta, aporta 15 g de carbohidratos y 60 kcal.

Alimento Cantidad
1 fruta fresca pequeña 120 g
Fruta picada o en conserva o zumo de frutas sin azúcar ½ tza
Fruta seca o deshidratada ¼ tza

El mito de las frutas que no engordan nada quedó derribado con lo antes expuesto.

Frente a la decisión de someterse a una dieta para perder peso, se deben seguir criterios racionales y lógicos, que no pongan en peligro la salud.

Cualquier estrategia para perder peso, debe contar con el soporte de especialistas, con el fin de lograr cambios en los hábitos de alimentación sin comprometer el estado de salud y evitando recuperar el peso perdido.

DEJA UN COMENTARIO

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.