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Frutas y verduras que se deben comer en una dieta

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frutas y verduras que se deben comer en una dieta
Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Las frutas y verduras que se deben comer en una dieta son variadas, ya que son parte esencial de una alimentación saludable. Si nuestro objetivo es bajar de peso, entonces hay que identificar ciertos mitos a la hora de hacer una dieta, entre los que se encuentran alimentos considerados malos a otros catalogados de milagrosos.

Beneficios de una dieta rica en frutas y verduras

Las frutas y verduras que se deben comer en una dieta deben aportar fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos como carotenoides (β-caroteno, licopeno, luteína y zeaxantina), compuestos azufrados (glucosinolatos y alicina), flavonoides y otros polifenoles.

Existe evidencia científica suficiente para poder afirmar que el consumo de una dieta rica en frutas y verduras se asocia al control del peso corporal, un menor riesgo de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, litiasis biliar, cáncer de colon, enfermedad cerebro vascular y diabetes tipo 2

¿El Índice glucémico influye en las frutas y verduras que se deben comer en una dieta?

No existe evidencia científica para catalogar las frutas y verduras como buenas o malas a la hora de hacer un régimen alimentario. Lo que sí existe es una clasificación según su índice glucémico y su carga de carbohidratos. Esta clasificación va desde bajo, medio y alto índice glucémico.

Las frutas y verduras de alto índice glucémico tienen una digestión rápida, produciendo elevados picos de azúcar en sangre con el posterior incremento de las necesidades de insulina.

Por el contrario, las de bajo índice glucémico, presentan una absorción gradual o más lenta de la glucosa, gracias a la fécula y la fibra dietética contenida en ellos.

Por lo general, muchos nutricionistas recomiendan las frutas y verduras que se deben comer en una dieta, como las de bajo índice glucémico. Esto con el único fin de evitar picos de glucemia en la sangre que, junto a la respuesta de la insulina, favorece la acumulación de grasa corporal.

También las frutas y verduras con menor contenido en carbohidratos pueden favorecer la pérdida de peso, ya que su contenido calórico podría ser inferior y contribuyen a una mayor ingestión de fibra que redunda en una sensación de saciedad.

Una dieta rica en frutas y verduras es vital para una buena salud.
No existe evidencia científica para catalogar las frutas y verduras como buenas o malas a la hora de hacer un régimen alimentario.

¿Qué cantidad de frutas y verduras se deben comer en una dieta?

Según las guías de alimentación para la población española “El Rombo de la Alimentación” (Requejo et al 2007), se deben consumir 2-4 raciones al día de frutas, que equivale a una pieza de fruta de 150 a 200 g, o zumo de fruta de 100 a 150 ml.

En el caso de las verduras 3-5 raciones/día, equivale de 100 a 150 gramos.

¿Cuáles son las frutas y verduras más recomendables a la hora de hacer una dieta?

La respuesta correcta sería todas, en las raciones recomendadas. Sin embargo, si las vamos a clasificar según su bajo índice glucémico se recomendarían las siguientes:

ALIMENTO

MÁS RECOMENDADOS

MENOS RECOMENDADOS

FRUTAS

Manzana, pera, naranja, albaricoque, cereza, melocotón, ciruela, fresas, membrillo, moras, frambuesas, pomelo. Uvas, uvas pasas, sandía, melón, papaya, mango, níspero,  piña, plátano, higos.

VERDURAS

Lechuga, pepino, repollo, brócoli, coliflor, espárragos, berro, zetas, tomate, berenjena, alcachofa, zucchini o calabacín, espinacas, celery, aceitunas, aguacate, cebolla, escarola, puerros, pimientos, acelgas.

Remolacha, zanahoria, patata, batata, zapallo, calabaza,  guisantes, maíz.

5 raciones al dia entre futas y verduras para una dieta saludable
En una dieta saludable se deben consumir 2-4 raciones al día de frutas y 3-5 raciones al día de verduras.

Resulta mejor preferir las frutas enteras o en trozos, ya que aportan mayor cantidad de fibra y con ello mayor saciedad. Además, presentan una absorción más lenta que las frutas licuadas o en zumos, donde la fibra estará fraccionada y se absorbe mucho más rápido.

Las frutas como manzana y pera poseen fibra soluble en su piel, teniendo la capacidad de formar geles con efectos beneficiosos, evitando la absorción de grasas poco saludables en el intestino. Además, también intervienen en la absorción de los hidratos de carbono más lentamente, evitando picos de glucemia y la posterior respuesta de la insulina.

Las verduras no se deben cocinar mucho por la pérdida de vitaminas, no olvides consumir 1 ración cruda al día.

Siempre debemos tener en cuenta que no existen alimentos malos o buenos, ni dietas milagrosas. Al iniciar un plan de alimentación es recomendable hacerlo con un especialista en el área, que nos oriente acerca de cuáles son los tipos de dietas más acorde, según nuestro peso o enfermedad de base.

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● Experto Universitario en Nutrición Clínica. ​Universidad Catolica de Valencia. España (2018). ● Licenciado en Nutrición y Dietética. ​Universidad​ ​Central de Venezuela (2010). ● Técnico Superior Universitario en​ ​Inspección en Salud Pública.​ Universidad Central de Venezuela (2005).

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