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¡Mejor pan para bajar el colesterol!

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pan para bajar el colesterol
El pan más recomendado para bajar el colesterol es el pan integral.

El pan para bajar el colesterol puede ser nuestro aliado ideal, pero tenemos que tener en cuenta que tipo de pan es el mejor.  Actualmente existen en el mercado numerosas variedades de pan. Varían los ingredientes, formas de cocción, tamaños y presentaciones.

El pan es un alimento que se encuentra a diario en todos los hogares. Actualmente mucha gente limita el consumo de pan por miedo a su valor energético, menospreciando sus cualidades nutricionales.

¿Que es el pan?

Se define como pan al producto resultante al hornear una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal y agua, luego de un proceso de fermentación por especies de microorganismos  denominado Saccharomyces cerevisiae.

¿Que es el colesterol?

El colesterol es una grasa importante que cumple diversas funciones en nuestro organismo ya que forma parte de membranas celulares y  hormonas. Necesitamos de unos valores de colesterol en sangre menores a 200 mg/dl, ya que concentraciones mayores se asocian a riesgo cardiovascular.

¿El pan tiene colesterol?

Depende del tipo de pan, ingredientes y con que se acompañe. El pan tradicional elaborado con harina, levadura, sal y agua no posee colesterol, ya que el colesterol es una grasa que se encuentra únicamente en alimentos de origen animal tales como carnes grasas, vísceras, embutidos, mantequilla, lácteos enteros, natas, cremas de leche, quesos y huevo. Los productos vegetales no contienen colesterol y tienen muy poca grasa saturada.

¿Puedo consumir pan para bajar el colesterol?

Por supuesto que sí, pero se debe saber que tipo de pan es el mejor. El pan más recomendado para bajar el colesterol es el pan integral, ya que posee fibra dietética que es el compuesto clave que nos ayudará a tener el colesterol a raya. Los panes blancos o muy refinados,dulces, rellenos con cremas de pastelería, bollería, no son recomendables por su escaso aporte de fibra, su elevado contenido de azúcares y grasas saturadas.

Se recomienda consumir pan para bajar el colesterol pero rico en fibra (pan integral, con salvado de trigo, pan de avena, centeno, etc) donde su consumo recomendado es de 6 a 11 raciones al día, distribuidos en las 3 comidas principales y 2 meriendas.

El consumo recomendado de fibra dietética según la Asociación Americana de Diabetes es de 20 a 35 g / día en adultos.

El pan rico en fibra posee múltiples efectos para la salud, como bajar el colesterol, prevencion de cáncer, evitar el estreñimiento.
Los beneficios a la salud del pan integral son muchos, dentro de los que se destacan la disminución del colesterol.

Propiedades nutricionales del pan para bajar el colesterol

El pan es fuente de carbohidratos complejos, fibra dietética, selenio,fósforo, sodio, hierro, tiamina, magnesio y niacina.

Hidratos de carbono complejos (almidón) .

Es la principal fuente de energía y es un carbohidrato de absorción lenta.

Las proteínas del pan.

La más representativa es el gluten, dando la característica a la masa de ser panificable, es decir, la elasticidad para que se forme una red que atrapa el oxígeno de la fermentación aumentando su volumen.

Vitaminas del grupo B (tiamina y niacina).

Contribuyen al normal metabolismo energético, función nerviosa, función psicológica, mantenimiento de las mucosas y piel, y contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.

Entre los minerales que más resaltan tenemos (selenio, sodio, fósforo, hierro y magnesio).

La fibra como elemento esencial del pan para bajar el colesterol.

La cantidad de vitaminas y minerales se encuentra en mayor proporción en los panes integrales, ya que el grano de cereal conserva la cubierta al no ser sometido al proceso de refinado donde se pierden nutrientes.

Existen 2 tipos de fibra, la soluble y la insoluble.

La fibra soluble.

Es soluble en agua, forma geles y es fermentada por las bacterias del colon. Está presente principalmente en el pan de avena y salvado de avena.

La fibra insoluble.

No es soluble en agua, estimula en transito intestinal previniendo el estreñimiento y se encuentra en mayor cantidad en el pan de trigo integral y salvado de trigo.

Los beneficios a la salud del pan rico en fibra o pan integral son muchos, dentro de los que se destacan la disminución del colesterol total en sangre, protección contra la diabetes al retardar la absorción de los carbohidratos, prevención del estreñimiento, prevención contra el cáncer de colon, potencia la saciedad y contribuye con el control de peso etc.

Comparación entre la composición nutricional del pan blanco y el pan integral de trigo.

La energía que aporta el pan viene dada por los carbohidratos que conforman un 60% del total. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en un 7%. La cantidad de grasa varía según el tipo de pan. El pan tradicional que es sus ingredientes solo cuenta con harina, agua, sal y levadura posee un contenido de grasa insignificante, que no llega al 1%, y el contenido en colesterol es cero.

Pan blanco de trigo.

Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col.

Contenido 100g parte comestible.

PAN BLANCO DE TRIGO

Aporte por ración de 30 g

Calorías (kcal) 277 kcal 83 kcal
Proteínas (g) 7,8 2,3
Carbohidratos (g)   58 17,4
Colesterol (mg) 0 0
Fibra (mg) 2,2 0,7
Fósforo (mg)   91 27,3
Hierro (mg) 1,7 0,5
Sodio (mg) 540 162
Selenio (mg) 28 8,4
Magnesio (mg) 26 7,8
Niacina (mg) 1,7 0,5

Se puede observar claramente que la diferencia fundamental entre el pan integral y el blanco no es su valor calórico, si no el contenido de micronutrientes y fibra que es mucho mayor en el pan integral. Por esta razón la recomendación va en aumentar el consumo de pan para bajar el colesterol, siendo fundamental uno rico en fibra,ya que precisamente este componente es el que tiene efectos sobre la absorción de las grasas como el colesterol y carbohidratos.

Los panes blancos o muy refinados no son recomendables por su escaso aporte de fibra.

Pan integral de trigo.

Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col.

Contenido 100g parte comestible.

PAN INTEGRAL DE TRIGO

Aporte por ración de 30 g

Calorías (kcal) 258 kcal 77 kcal
Proteínas (g) 8 2,4
Carbohidratos (g)   49 14,7
Colesterol (mg) 0 0
Fibra (mg) 8,5 2,6
Fósforo (mg)   195 58,5
Hierro (mg) 2,5 0,8
Sodio (mg) 540 162
Selenio (mg) 35 10,5
Magnesio (mg) 91 27,3
Niacina (mg) 3,8 1,1

El pan es un alimento muy arraigado en la cultura mediterránea, saludable y nutritivo que merece ser desmitificado como alimento que engorda. Todo depende del tipo de pan, con que lo untamos o que relleno elegimos para disfrutarlo, así que antes de pensar en medicamentos costosos prefiera mejor pan para bajar el colesterol.

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