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¿ Por qué debo elegir alimentos integrales ?

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elegir alimentos integrales
Los alimentos integrales poseen salvado, el cual le aporta un alto contenido en fibra con beneficios a la salud.

Elegir alimentos integrales es una opción saludable para una dieta equilibrada, ya que poseen un mayor contenido de fibra dietética lo que se traduce en numerosos beneficios y efectos terapéuticos para la salud.

Los alimentos integrales son aquellos elaborados a partir de cereales que conservan el salvado, lo que los hace  ricos en fibra dietetica.

La fibra son componentes de origen vegetal que son resistentes a las enzimas digestivas, por tal motivo no sin digeribles. Posee funciones fisiológicas beneficiosas reduciendo el riesgo a enfermedades.

¿ Por qué debo elegir alimentos integrales ?

Los alimentos integrales son productos con alto contenido en fibra dietética, lo que le confieren propiedad terapéuticas a la salud. La fibra dietética posee un efecto saciante, lo que la hacen ideal para controlar el hambre en las personas que desean bajar peso.

Un alimento con alto contenido de fibra debe contener como mínimo 6 g de fibra por 100 g o 3 g de fibra por 100 kcal.

Funciones de la fibra en la digestión y absorción .

La funciones de la fibra cuando se eligen alimentos integrales es muy diversa y depende de la solubilidad de la fibra.

Las fibras insolubles como la de los alimentos integrales aumentan la capacidad  de retención de agua y aumentan el volumen fecal, disminuyendo el tiempo de tránsito digestivo aumentando la frecuencia de las deposiciones.

Las fibras solubles pueden formar geles, retrasando el tiempo de tránsito digestivo retrasando la absorción de nutrientes. También las fibras se unen a moléculas de colesterol y algunos minerales disminuyendo la absorción de estos. Otros tipos de fibra fermentables estimulan la absorción intestinal y retención de minerales.

Modificación de las concentraciones séricas de lípidos.

Las fibras insolubles como celulosa, lignina, quitina se unen a ácidos biliares  y aumentan la excreción de colesterol. Las fibras impiden la absorción de grasa y el colesterol de la dieta uniéndose a ácidos biliares o a la grasa. Otro mecanismo es que las bacterias intestinales convierten los oligosacáridos fermentables y la fibra dietética en ácidos grasos de cadena corta que reducen los lipidos sanguineos.

Absorción de glucosa e índice glucémico.

La capacidad de digerir carbohidratos de la dieta se ve retrasada cuando se eligen alimentos integrales, ya que diluyen la concentración enzimática. Una Dieta rica en frutos secos, granos, legumbres, verduras retrasa la velocidad de absorción de la glucosa

Por otro lado la fibra reduce el índice glucémico de algunos alimentos disminuyendo su capacidad de elevar la glucosa plasmática.

Los alimentos integrales aportan beneficios metabólicos como el retraso en la absorción de carbohidratos y colesterol.

Cuadro comparativo de los tipos, fuente y función de la fibra cuando se procura elegir alimentos integrales .

Fibras insolubles.

Tipo

Fuentes

Funciones

Celulosa

Trigo entero, salvado, verduras. Aumentan la capacidad de retener agua, aumentan el volumen fecal y disminuye el tránsito intestinal.

Hemicelulosa y lignina

Salvado, grano entero, frutas, semillas, verduras. La fermentación produce ácidos grasos de cadena corta con efecto anticancerígeno.

Fibras solubles.

Tipo Fuentes

Funciones

Gomas

Avena, legumbre, cebada. Forman geles retrasando la absorción de glucosa.

Reducen el colesterol sérico.

Pectinas

Manzana,fresa, zanahoria, cítricos.

Fibras funcionales (aisladas o extraídas).

Tipo Fuentes

Funciones

Quitina.

Cáscara de gambas o langosta. Reduce el colesterol sérico.

Fructanos (inulina).

Achicoria, cebolla. Prebiótico que estimula el crecimiento de bacterias benéficas en el tracto gastrointestinal.

B-glucanos, polisacáridos de algas.

Salvado de avena, cebada, algas. Reduce colesterol sérico.

Forman geles, espesantes.

Polidextrosa, polioles (plantago).

Sintetizados, semillas de plantago. Formador de masa o sustituto del azúcar, unión al agua.

Beneficios de elegir alimentos integrales .

  1. Aumenta la saciedad.
  2. Previene el estreñimiento.
  3. Efecto protector contra algunos tipos de cáncer (cáncer de colon).
  4. Efecto metabólico en la absorción de lipidos y carbohidratos, lo cual le confiere un efecto beneficioso contra enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  5. La fibra que se fermenta en el colon posee efecto prebiotico.
los alimentos integrales aportan saciedad
Los alimentos integrales aportan saciedad, controlando el apetito.

¿Que cantidad de fibra deben aportar los alimentos integrales en la dieta ?

Los objetivos nutricionales para la población española recomiendan un consumo de fibra de 25-35 g / día para la población adulta.

Recordemos que toda dieta que incluya alimentos integrales ricos en fibra debe venir acompañada de abundante agua para obtener los efectos beneficiosos de la misma.

Elegir alimentos integrales es una opción ideal dados sus múltiples beneficios para la salud, que van desde la prevención del estreñimiento hasta los múltiples efectos metabólicos reduciendo la absorción de glucosa y colesterol sérico.

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