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Tamaño de las raciones de alimentos

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ración por tamaño
El tamaño de las raciones es fundamental tanto en la pérdida como en la ganancia de peso.

El tamaño de las raciones de alimentos puede variar de una persona a otra. Cuánto comer es clave para evitar los excesos. Por lo que conocer el tamaño de las raciones es una herramienta sumamente útil al momento de querer tener el peso ideal.

Para contar con una salud integral se deben tomar decisiones inteligentes al momento de comer. Las causas de la obesidad son complejas, pero un consumo excesivo de alimentos y bebidas azucaradas es determinante en el aumento de peso corporal. La obesidad y el sobrepeso son impulsados en gran parte por el tamaño de las porciones.

Hay que tomar en cuenta que el tamaño de las porciones que se indican en los etiquetados nutricionales no suelen estar basadas en la cantidad de alimento que tu cuerpo necesita realmente. En su mayoría, sobreestima las raciones que realmente necesitas para cubrir requerimiento diario desde energía y nutrientes.

Ya que dichas porciones están basadas en un estándar de población total. Lo que quiere decir, que para el promedio de la población pueden ser 2000 kcal. Pero para una mujer de 1,52 m de estatura y unos 54 kg  se calcula una ingesta aproximada de 1400 – 1600 kcal al día (esto en condiciones normales, sin patologías ni asociados).

Tamaño de las raciones de alimentos.

Tamaño de las raciones de alimentos
Tamaño de las raciones de alimentos – Las cantidades por ración pueden medirse a través de medidas prácticas.

La cantidad de raciones diarias a consumir dependerá del estado fisiológico, edad, sexo y nivel de actividad física de la persona.

A continuación se mencionarán algunas raciones estándar de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans).

Grupo de carbohidratos (de 6 a 11 raciones al día)5

  • 1 rebanada de pan.
  • 30 gramos de cereales listos para comer.
  • ½ taza de cereales, arroz o pasta cocidos.
  • ½ taza de frijoles, arvejas, garbanzos, lentejas cocidas.

Grupo de vegetales (de 2 a 4 raciones al día)

  • 1 taza de vegetales crudos.
  • ½ taza de vegetales cocidos o licuados.

Grupo de frutas (de 3 a 5 raciones al día)

  • 1 unidad pequeña o mediana.
  • 1 taza de fruta fresca.
  • ½ taza de frutas cocidas o enlatadas.
  • ¼ taza de fruta deshidratada.

Grupo de productos lácteos (1 o 2 raciones al día)

  • 1 taza de leche o yogur descremado.

Grupo de proteínas (de 5 a 9 raciones al día)

  • 30 gramos de carne magra, carne de ave o pescado cocidos.
  • 1 huevo entero.
  • 30 gramos de jamón de pavo o queso bajo en grasa.

Grupo de grasas saludable (1 o 3 raciones al día)

  • 1/3 de taza de frutos secos.
  • 30 gramos de aguacate.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • 1 cucharadita de margarina.

¿Cómo reducir el tamaño de la ración consumida?

natural vs procesado
Si tu meta es bajar de peso, la presentación del alimento marca la pauta. No es lo mismo unas patatas horneadas a unas patatas fritas, aunque sea la misma cantidad.

1. Evita ver la tv o hacer otras actividades mientras come.

Al distraerte, no disfrutarás completamente tu comida y no te darás cuenta de la cantidad que estas consumiendo.

2. Come despacio.

Para que así tu cerebro pueda recibir el mensaje de que tu estómago está lleno y es suficiente por los momentos.

3. Si decides repetir.

Prefiere verduras y ensaladas en lugar de carnes, almidones y postres.

4. Realiza tus comidas en horarios regulares.

Saltarse las comidas o dejar pasar más de 3 horas entre las comidas, generalmente hará que comas en exceso en la siguiente comida.

5. Congela la comida extra.

Si preparaste más de la cantidad necesaria al momento de comer, puedes distribuir el restante en cantidades que se puedan utilizar para una ración individual o para una comida familiar otro día. Así evitas esa tentación de querer comer más o evitar “que se pierda la comida” reduciendo el tamaño de las raciones de alimentos.

6. Elige comprar productos envasados que vengan en raciones individuales.

Con el fin de evitar comer más de lo que tu cuerpo necesita, limítate a comprar productos envases que equivalgan a una sola ración.

7. Preste atención a las meriendas.

Comer entre comidas principales es parte de las recomendaciones nutricionales. Lo importante es reemplazar patatas fritas, refrescos y dulces por meriendas más saludables como frutas, galletas integrales, queso magro, frutos secos o yogurt descremado.

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